补铁的食物

补铁的食物可以分为**动物性食物（血红素铁）**和**植物性食物（非血红素铁）**两大类。以下是一些常见的补铁食物，帮助改善缺铁性贫血：

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### 一、动物性食物（含铁量高，吸收率好）

| 食物 | 含铁量（mg/100g） | 说明 |
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| 红肉（牛肉、羊肉、猪肉） | 2.6~3.0 | 含铁丰富，且为血红素铁，吸收率高 |
| 动物肝脏（猪肝、鸡肝、牛肝） | 20~25 | 是补铁的“黄金”食物，但要注意适量 |
| 瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉） | 1.0~2.0 | 含铁量中等，适合日常食用 |
| 鱼类（如三文鱼、沙丁鱼） | 1.0~2.0 | 含铁同时富含优质蛋白和Omega-3 |
| 蛋黄 | 2.7 | 含铁量较高，适合婴幼儿和孕妇 |
| 贝类（如蛤蜊、牡蛎） | 1.8~2.5 | 不仅含铁，还富含锌等微量元素 |

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### 二、植物性食物（含铁量较低，但可通过搭配提高吸收率）

| 食物 | 含铁量（mg/100g） | 说明 |
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| 黑芝麻 | 14.8 | 植物中铁含量较高的食物之一 |
| 黑木耳 | 97 | 含铁极多，是素食者的补铁佳品 |
| 紫菜 | 33.2 | 富含铁、碘、维生素B12等 |
| 菠菜 | 2.7 | 含铁但草酸含量高，建议焯水后食用 |
| 芦笋 | 2.0 | 含铁量中等，营养丰富 |
| 红豆、黑豆、绿豆等豆类 | 1.0~3.0 | 含铁且富含蛋白质和膳食纤维 |
| 全谷类（如燕麦、糙米） | 1.0~2.0 | 含铁但吸收率低，需搭配维生素C |
| 坚果（如杏仁、核桃） | 1.0~2.0 | 含铁且富含健康脂肪 |

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### 三、促进铁吸收的搭配建议

- **维生素C**：多吃富含维生素C的食物（如橙子、柠檬、西红柿、青椒），可提高非血红素铁的吸收率。
- **避免抑制铁吸收的食物**：如咖啡、茶（尤其是浓茶）、牛奶、钙片等，最好在吃铁质食物前后1小时避免饮用。

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### 四、补铁注意事项

- 缺铁严重时（如血红蛋白低于正常值），建议在医生指导下服用铁剂。
- 长期素食者应注意通过合理搭配来补充铁，必要时可咨询营养师。

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如果你有特定的饮食限制或健康状况（如孕妇、儿童、慢性病患者），也可以告诉我，我可以为你定制更合适的补铁方案。