瑜伽动作

瑜伽动作有很多种，可以根据不同的目的和水平进行选择。以下是一些常见的瑜伽动作（体式），适合初学者和进阶者：

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### 🌿 **初学者瑜伽动作**

1. **山式（Tadasana）**  
   - 站直，双脚并拢，双臂自然下垂，重心均匀分布在双脚上。  
   - 目视前方，深呼吸，保持5-8次呼吸。

2. **猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）**  
   - 四足跪姿，吸气时抬头挺胸（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。  
   - 重复5-10次，灵活脊柱。

3. **下犬式（Adho Mukha Svanasana）**  
   - 手掌与肩同宽，双脚与髋同宽，臀部向上推，身体呈倒“V”形。  
   - 保持30秒到1分钟，拉伸腿后侧和背部。

4. **婴儿式（Balasana）**  
   - 跪坐，额头贴地，双臂向前伸展或放松在身侧。  
   - 深呼吸，放松全身，保持1-2分钟。

5. **战士一式（Virabhadrasana I）**  
   - 前后腿分开，前腿屈膝90度，后腿伸直，双臂上举过头，掌心相对。  
   - 保持15-30秒，换边。

6. **树式（Vrksasana）**  
   - 单腿站立，另一脚脚掌贴于站立腿的大腿内侧，双手合十于胸前或上举。  
   - 保持平衡，深呼吸，保持30秒到1分钟。

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### 🧘‍♀️ **进阶瑜伽动作**

1. **战士二式（Virabhadrasana II）**  
   - 双腿分开，前腿屈膝，后腿伸直，双臂平举，目光看前手。  
   - 保持30秒到1分钟，换边。

2. **三角式（Trikonasana）**  
   - 双腿分开，身体向一侧弯，一手触地，另一手向上延伸。  
   - 保持15-30秒，换边。

3. **平板式（Plank Pose）**  
   - 手肘与肩同宽，身体呈直线，核心收紧。  
   - 保持20-60秒，增强核心力量。

4. **鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）**  
   - 膝盖弯曲，大腿朝前，另一腿向后伸直，身体前倾。  
   - 保持1-2分钟，拉伸髋部和大腿。

5. **鱼式（Matsyasana）**  
   - 仰卧，双手撑腰，抬起胸部，头部后仰。  
   - 保持15-30秒，拉伸颈部和胸椎。

6. **头倒立式（Sirsasana）**  
   - 用手臂和头部支撑身体，双腿向上伸直。  
   - 初学者建议在老师指导下练习，保持10-30秒。

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### 🧘‍♂️ **瑜伽冥想与呼吸练习**

- **腹式呼吸（Pranayama）**  
  - 躺下或坐直，一只手放在腹部，深吸气使腹部鼓起，缓慢呼气。  
  - 每次练习5-10分钟，有助于放松和集中注意力。

- **冥想（Dhyana）**  
  - 选择一个安静的环境，坐直，闭眼，专注呼吸或一个意象（如光、咒语等）。  
  - 每次练习5-15分钟，有助于提升专注力和内心平静。

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如果你有特定的瑜伽目标（如减压、塑形、改善睡眠等），我可以为你定制一套适合的动作组合！你想练习哪方面的瑜伽呢？