瑜伽动作
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2025-12-31
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瑜伽动作有很多种,可以根据不同的目的和水平进行选择。以下是一些常见的瑜伽动作(体式),适合初学者和进阶者: --- ### 🌿 **初学者瑜伽动作** 1. **山式(Tadasana)** - 站直,双脚并拢,双臂自然下垂,重心均匀分布在双脚上。 - 目视前方,深呼吸,保持5-8次呼吸。 2. **猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)** - 四足跪姿,吸气时抬头挺胸(牛式),呼气时拱背低头(猫式)。 - 重复5-10次,灵活脊柱。 3. **下犬式(Adho Mukha Svanasana)** - 手掌与肩同宽,双脚与髋同宽,臀部向上推,身体呈倒“V”形。 - 保持30秒到1分钟,拉伸腿后侧和背部。 4. **婴儿式(Balasana)** - 跪坐,额头贴地,双臂向前伸展或放松在身侧。 - 深呼吸,放松全身,保持1-2分钟。 5. **战士一式(Virabhadrasana I)** - 前后腿分开,前腿屈膝90度,后腿伸直,双臂上举过头,掌心相对。 - 保持15-30秒,换边。 6. **树式(Vrksasana)** - 单腿站立,另一脚脚掌贴于站立腿的大腿内侧,双手合十于胸前或上举。 - 保持平衡,深呼吸,保持30秒到1分钟。 --- ### 🧘♀️ **进阶瑜伽动作** 1. **战士二式(Virabhadrasana II)** - 双腿分开,前腿屈膝,后腿伸直,双臂平举,目光看前手。 - 保持30秒到1分钟,换边。 2. **三角式(Trikonasana)** - 双腿分开,身体向一侧弯,一手触地,另一手向上延伸。 - 保持15-30秒,换边。 3. **平板式(Plank Pose)** - 手肘与肩同宽,身体呈直线,核心收紧。 - 保持20-60秒,增强核心力量。 4. **鸽子式(Eka Pada Rajakapotasana)** - 膝盖弯曲,大腿朝前,另一腿向后伸直,身体前倾。 - 保持1-2分钟,拉伸髋部和大腿。 5. **鱼式(Matsyasana)** - 仰卧,双手撑腰,抬起胸部,头部后仰。 - 保持15-30秒,拉伸颈部和胸椎。 6. **头倒立式(Sirsasana)** - 用手臂和头部支撑身体,双腿向上伸直。 - 初学者建议在老师指导下练习,保持10-30秒。 --- ### 🧘♂️ **瑜伽冥想与呼吸练习** - **腹式呼吸(Pranayama)** - 躺下或坐直,一只手放在腹部,深吸气使腹部鼓起,缓慢呼气。 - 每次练习5-10分钟,有助于放松和集中注意力。 - **冥想(Dhyana)** - 选择一个安静的环境,坐直,闭眼,专注呼吸或一个意象(如光、咒语等)。 - 每次练习5-15分钟,有助于提升专注力和内心平静。 --- 如果你有特定的瑜伽目标(如减压、塑形、改善睡眠等),我可以为你定制一套适合的动作组合!你想练习哪方面的瑜伽呢?
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